Gimnasia suave para mayores – II.

 

¡Continuamos con el programa de ejercicios para mayores! Recuerda hacer estos movimientos tranquilamente y con suavidad.

Te recomendamos empezar por la primera parte de los ejercicios que ya hemos publicado: los encontrarás en el artículo Gimnasia suave para mayores – I.

 

5. TRONCO

Ejercicio 1: comenzamos sentados y con la espalda bien recta.

Giramos la cabeza hacia la derecha, intentando mirar lo más atrás posible. Repetimos 10 veces. A continuación, repetimos hacia 10 veces hacia la izquierda.

Ejercicio 2: seguimos sentados. Colocamos los brazos en cruz (poniendo las manos en los hombros).

Subimos el tórax hacia arriba y después hacia abajo, buscando llegar con el tórax a los muslos.

Ejercicio 3: cambiamos de posición, así que ahora nos ponemos de pie para trabajar la flexibilidad de la columna.

Con movimientos suaves tocamos con la mano derecha la rodilla izquierda. Si llegamos, podemos tocar el tobillo o el pie. Después, repetimos en el otro lado.

 

6. TOBILLOS

Ejercicio 1: volvemos a sentarnos.

Hacemos círculos con los tobillos: 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y otros 10 en el sentido contrario.

Ejercicio 2: seguimos sentados.

Ahora hacemos un movimiento de flexión y extensión con los tobillos. Es decir, sube la punta del pie y después bájala.

Repite 10 veces.

Ejercicio 3: continuamos sentados.

Ahora subimos la punta de los pies, de modo que los talones se despeguen. Repetimos 10 veces. A continuación, subimos los talones, como si nos pusiéramos de puntillas.

7. RODILLAS

Ejercicio 1: en posición sentada, damos 10 patadas con el pie derecho, y otras 10 con el izquierdo.

Ejercicio 2: ahora hacemos pequeños movimientos hacia arriba. Repetimos 10 veces con cada pierna.

 

Ejercicio 3: nos quedamos con la pierna arriba y hacemos 10 círculos en sentido horario y otros 10 en sentido anti-horario.

Y ahora cambiamos de pierna y repetimos.

 

8. CADERAS.

Ejercicio 1: subimos la rodilla derecha lo más arriba posible 10 veces. Lo repetimos con la rodilla izquierda

Ejercicio 2: con los pies apoyados en el suelo abrimos y cerramos las rodillas 10 veces.

Ejercicio 3: ¡último ejercicio, chicos!

Nos ponemos de pie con las piernas separadas. Doblamos las rodillas 10 veces suavemente manteniendo la espalda recta.

 

ESTIRAMIENTOS

Es importante acabar con una pequeña sesión de estiramientos.

 

ESTIRANDO EL CUELLO

Con una mano en un lado de la cabeza, empujamos muy suavemente hacia el lado contrario para estirar todo el cuello.

Después pasamos al centro y estiramos hacia delante. Para terminar, empujamos la cabeza hacia el otro lado.

 

ESTIRANDO LOS HOMBROS

Cruzamos el pecho con el brazo derecho sin doblar el codo. Con la mano izquierda empujamos hacia nosotros el brazo a nivel del codo. Permanecemos 20 segundos en esta posición.

Repetimos el ejercicio con el otro lado.

 

ESTIRANDO LAS MUÑECAS

Ponemos la palma de la mano hacia abajo con el codo extendido. Cogemos los dedos con la otra mano y apretamos hacia abajo.

Estamos 20 segundos en esta posición y cambiamos de brazo.

 

Después, hacemos lo mismo pero con la palma de la mano hacia arriba en lugar de hacia abajo.

 

 

ESTIRANDO EL TRONCO

Nos ponemos de pie. Llevamos una mano a la cadera y la otra la subimos lo más arriba posible.

Ahora inclinamos el tronco para estirarnos y cambiamos de lado.

 

ESTIRANDO LAS PIERNAS

Nos sentamos en la silla.  Extendemos las piernas todo lo posible y, poco a poco, bajamos el tronco para tocar las rodillas o, si se puede, el tobillo.

Empezamos con el lado derecho y después de 20 segundos cambiamos de lado.

 

¡¡BUEN TRABAJO!!