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Carla Guzmán y Miguel Ángel Maroto Serrano-¿Dormimos peor con la edad?

 

Al cumplir años se suman factores que pueden afectar dormir bien. Las etapas más profundas del sueño disminuyen; las personas mayores se despiertan con más facilidad durante la noche y más temprano en la mañana. Por eso, muchos duermen menos y, en algunos casos, mal.

Se suele recomendar que los adultos mayores duerman entre 7 y 8 horas. Es frecuente que, más que reducir el tiempo total de sueño, este reparta entre nocturno, que se acorta un poco, y una siesta para compensarlo.

Dormir mal en esta etapa puede afectar la memoria, la concentración y el ánimo, afectando el rendimiento intelectual y físico.

Pero la cantidad no es lo importante, lo fundamental es que el sueño sea reparador. Por eso, cuando esto no ocurre y la persona se encuentra somnolienta o cansada durante el día, es importante consultar con un especialista, ya que dormir mal esta etapa puede perjudicar la tensión arterial y la función metabólica, además de aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

 

¿POR QUÉ DORMIMOS PEOR?

El poco descanso en la tercera edad se puede deber a muchas causas, por ejemplo:

  1. Una menor capacidad del cerebro para mantener un sueño profundo.
  2. Problemas propios del envejecimiento, como molestias hormonales en las mujeres y dificultades prostáticas en los hombres.
  3. Consumo de ciertos medicamentos que afectan el sueño.
  4. Patologías que afectan el sueño, como sentir dolor, trastornos respiratorios o el síndrome de piernas inquietas.
  5. Malos hábitos de sueño:
    • Pasar gran parte del día en el dormitorio y realizar la mayoría de sus actividades ahí.
    • Acostarse muy temprano, lo que lleva a despertar en la madrugada.
    • Dormir una siesta durante el día para compensar la falta de sueño. Este hábito no es recomendable para quienes padecen insomnio aunque, si realmente lo necesitan, la siesta no debe durar más de media hora y ser después de la comida, nunca muy tarde.

Hay diferencias en el sueño de los mayores respecto a los adultos, por lo que es importante que los familiares o cuidadores y la persona misma lo sepan.

 

 

¿CÓMO ES EL SUEÑO DE LOS MAYORES?

Es habitual encontrar…

  • Disminución de la duración del sueño nocturno.
  • Sueño fragmentado o dividido.
  • Mayor número de despertares nocturnos.
  • Tendencia a siestas o “cabezadas” múltiples durante el día.
  • Disminución de la capacidad de recuperación del sueño tras periodos de privación del mismo.
  • Disminución de la cantidad de sueño respecto al tiempo en cama.
  • Disminución progresiva del umbral del despertar con estímulos auditivos (sueño más ligero).
  • Aparente tendencia a un sueño nocturno adelantado y a un despertar precoz.
  • Mayor percepción de la mala calidad del sueño, especialmente en mujeres.

 

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR EL SUEÑO EN LOS MAYORES?

  1. Terapia farmacológica: es la más utilizada hoy en día y los adultos mayores son el grupo de población que más hipnóticos (benzodiacepinas) consume y de forma más continuada.
  2. Higiene del sueño: es la opción menos agresiva y se basa en buenos hábitos que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño.
  3. Combinadas: para conseguir una mayor “eficiencia” del sueño se recomienda una terapia combinada que incluya, además de la higiene del sueño, algunas de las siguientes técnicas:
    • Manejo o control de estímulos ambientales.
    • Relajación y restricción del tiempo en la cama.
    • Músicoterapia, que ha mostrado tener beneficios en lo referente a la calidad del sueño, evidenciándose cambios en la activación cerebral de las ondas thetas y alfa que conducen a estado de relajación, tranquilidad y desarrollo adecuado de estados de vigilia-sueño.

 

¿QUÉ BUENOS HÁBITOS PUEDO APLICAR?

  1. Tener un horario fijo diario (toda la semana) para acostarse y levantarse.
  2. Estar en la cama solo el tiempo suficiente, ya que permanecer durante mucho tiempo aumenta la posibilidad de que se produzca un sueño fragmentado y ligero.
  3. Usar la cama para dormir y para la actividad sexual, no para actividades como comer, ocio, ver televisión o usar dispositivos electrónicos, entre otros.
  4. Evitar las siestas (después de comer, en casos concretos, se puede echar una siesta de no más de 20-30 minutos).
  5. No ingerir cafeína más tarde de la hora de almuerzo, ya que por la tarde altera el sueño (evitar el té, el café, las bebidas con cafeína, el chocolate…)
  6. No consumir tabaco y alcohol en la medida de lo posible, ya que además de sus efectos negativos para la salud interfieren con el sueño.
  7. Practicar ejercicio durante al menos una hora al día, preferentemente por la tarde y siempre al menos unas tres horas antes de acostarse (idealmente antes de las 17:00 horas).
  8. Mantener el cuarto donde se duerme a una temperatura adecuada, con niveles mínimos de luz y ruido.
  9. Hacer cenas livianas y no acostarse con hambre.
  10. Acostarse mínimo dos horas después de cenar. Si se toma algo antes de dormir preferiblemente tomar un vaso de agua o leche tibia y evitar consumir alimentos que contengan mucho azúcar o líquidos abundantes.
  11. Evitar hacer actividades intensas o estresantes antes de ir a la cama.
  12. Estar al aire libre y tomar el sol con precaución, evitando en el verano las horas de mayor peligro, de 12 a 16 horas.
  13. Valorar el tratamiento farmacológico que la persona toma por si interfiere en el sueño.
  14. Establecer rutinas antes de irse a dormir: cepillado de dientes, ejercicios relajantes…

Finalmente, la inadecuada satisfacción de la necesidad de sueño en las personas mayores puede considerarse un problema de especial repercusión para su salud y calidad de vida. En la mayoría de los casos es el resultado del propio proceso de envejecimiento.

En otros, se debe a la presencia de trastornos del sueño, como el insomnio, el más frecuente, que va asociado como síntoma común a enfermedades como la demencia de tipo Alzheimer o que aparecen como efecto adverso de ciertos medicamentos.

No obstante, invertir tiempo y disciplina en tener una adecuada higiene del sueño, nos permite beneficiarnos del “dormir bien”, contribuyendo significativamente a mantener una buena salud física y mental.

 

¿QUIERES SABER MÁS?

El sueño del cuidador.

 

BIBLIOGRAFÍA