EL SUEÑO DEL CUIDADOR

Miguel Ángel Maroto Serrano

Miguel Ángel Maroto, Director de Ahora Centros y autor del libro “Dormir bien, programa para la mejora del sueño” publicado por la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, nos da pautas para mejorar el sueño de los mayores y en sus cuidadores.

 

¡TENGO QUE IR AL BAÑO!

Una de las situaciones más frecuentes es la interrupción del sueño por la necesidad del mayor de levantarse al baño. Y a menudo, le es complicado volver a conciliarlo.

Si el mayor aún puede levantarse solo, la interrupción sólo le afectará a él, pero si requiere de la ayuda de un cuidador serán dos personas las que verán alterado su descanso.

El problema se genera cuando esta interrupción se convierte en hábito: todas las noches, a la misma hora se produce el despertar. Y aparece el insomnio posterior asociado al llamado patrón miccional.

El sueño consta de fases que se deben suceder una tras otra. Hablamos de un proceso fluido y sin alteraciones que, de producirse, interrumpen el ciclo.

 

EL SUEÑO DE LOS MAYORES

A las 3 horas, aproximadamente, de haberse acostado sufren un primer despertar. En ese lapso de tiempo han tenido dos ciclos de sueño de hora y media de duración. Y debería empezar un nuevo ciclo. Sin embargo, si la persona se levanta al baño, este proceso puede interrumpirse.

Todas las personas, de cualquier edad, tenemos despertares durante la noche. Son breves y pasan desapercibidos: simplemente nos movemos en la cama y ¡a seguir descansando!

Pero si comentemos el error de levantarnos al servicio, por si luego “entran ganas”, y repetimos esto cada noche estaremos creando un patrón de conducta erróneo. Acostumbramos a nuestro cuerpo a despertarnos todas las noches a la misma hora. Interrumpiremos los ciclos de sueño y no siempre lo reanudaremos fácilmente.

¿Cuántas veces te ha ocurrido algo así? Te levantas al baño y vuelves a la cama con la intención de seguir durmiendo pero, ¡ay!, ese problema del trabajo se hace un hueco en tu cerebro y empiezas a darle vueltas. Cuando te quieres dar cuenta, han pasado varias horas y has arruinado tu descanso. Y el día siguiente.

El consejo para remediarlo es sencillo: permanecer en la cama.  No te levantes. El sueño volverá enseguida y nuestros esfínteres no nos jugarán una mala pasada. Las dos  o tres primeras noches te constará un poquito, pero en seguida dormirás. Las siguientes noches no pasará más.

Eso sí, ayuda un poquito a tu cuerpo: no bebas líquidos antes de dormir.

 

EL SUEÑO DEL CUIDADOR

La persona que tiene a su cargo a un mayor dependiente a menudo ve alterado su sueño.

La situación, a priori, se traduce en cansancio, somnolencia, falta de concentración, humor alterado… pero si se prolonga, el cuidador se puede encontrar ante palabras mayores: hipertensión, diabetes, accidentes de tráfico o laborales por falta de atención, deterioro de las relaciones personales…

 

PERO, ¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?

En jóvenes, el número de horas de sueño recomendable varía de unas personas a otras, aunque lo habitual es que oscile entre 6 y 8.

No hay una regla universal: hay personas que con 6 horas se levantan descansados y preparados para la actividad diaria y otras pasan un mal día, deseando sólo que llegue la noche y descansar.

Con la edad, es normal que el número de horas disminuya de forma natural. Aunque los mayores pasan muchas más horas en la cama curiosamente duermen menos debido a su actividad diurna, más liviana que la de una persona joven.

 

MANTÉN RELUCIENTE TU CEREBRO

Las neuronas son células. Y, por tanto, consumen energía en forma de ATP. En este proceso de obtención de energía aparece un subproducto o “residuo”: la adenosina. Esta molécula es uno de los factores de aparición del sueño. Nos indica que nuestras neuronas han trabajado y ahora deben descansar.

La adenosina debe ser retirada. Cuando dormimos “pasa el camión de la basura” y se la lleva.

Si no descansamos, el camión no puede retirar el residuo; éste se acumula en nuestro cerebro… y comienzan los problemas.

 

¿POR QUÉ NOS DESPIERTA EL CAFÉ?

La adenosina y la cafeína tienen una relación muy curiosa.

Cuando tomamos un café o una bebida energética, la cafeína atraviesa la barrera hemato-encefálica muy fácilmente. Es decir, entra en el cerebro.

A nivel molecular la adenosina y la cafeína son muy similares, por lo que la cafeína se une a los receptores cerebrales de la adenosina, impidiendo que se una aquélla. Es decir, la quita el sitio.

¿Qué significa esto? Que, en el lugar de la adenosina, que nos avisa de que debemos dormir lo que tenemos ocupando los receptores es la cafeína. Por tanto, el cerebro no detecta que hay que descansar.

Si la cafeína se toma en exceso o a horas tardías, la “basura” del cerebro no se limpiará… y un cerebro “sucio” tendrá consecuencias en nuestra salud física y mental.

 

Y LA MELATONINA, ¿QUÉ ES?

La melatonina es una molécula que generamos de modo natural. Regula el ciclo sueño-vigilia. Se produce a lo largo del día, gracias al sol. Es importante exponerse al aire libre, que nos dé el sol y si es haciendo deporte, mejor.

Por suerte, en nuestro país contamos con suficientes horas de luz diaria, incluso en los meses de invierno.

¡Sol y deporte son dos grandes aliados del sueño!

 

Puedes descargar “Dormir bien, programa para la mejora del sueño” gratuitamente en la web oficial de la Comunidad Autónoma de Madrid: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009104.pdf

En él encontrarás recomendaciones, pautas a seguir y sencillos check-list para mejorar tu sueño y el de las personas mayores a tu cargo.

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